كرة القدم العالمية

إذاكنتتبحثعنطرقفعالةلتخسيسالبطنوالأرداف،فأنتفيالمكانالصحيح!الدهونالمتراكمةفيهذهالمناطقتعتبرمنأكثرالدهونعناداً،ولكنمعالتمارينالصحيحةوالنظامالغذائيالمتوازن،يمكنكتحقيقالنتائجالمرجوة.فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكفيالتخلصمنالدهونفيمنطقةالبطنوالأرداف،بالإضافةإلىنصائحمهمةلتعزيزالنتائج.تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

أفضلتمارينلتخسيسالبطن

1. البلانك(Plank)
2. يعتبرمنأكثرالتمارينفعاليةلتقويةعضلاتالبطن.
3. استلقِعلىبطنكمعوضعالمرفقينتحتالكتفينوارفعجسمكباستخدامأصابعالقدمين.

4. حافظعلىهذهالوضعيةلمدة30ثانيةإلىدقيقةمعشدالبطن.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

5. الكرنش(Crunches)

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية
6. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.
7. ارفعالجزءالعلويمنالجسمنحوالركبتينثمانزلببطء.

8. كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

   

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

9. تمرينالدراجة(BicycleCrunches)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية
10. استلقِعلىظهركمعرفعالساقينبزاوية90درجة.
11. حركركبتكاليمنىنحوصدركبينماتمدالساقاليسرى،معتحريكالكوعالأيسرنحوالركبةاليمنى.
12. كررالتمرينبالتناوبلمدةدقيقة.

أفضلتمارينلتخسيسالأرداف

1. القرفصاء(Squats)
2. قفمعمباعدةالقدمينبعرضالكتفين.
3. اخفضجسمككمالوكنتتجلسعلىكرسيمعالحفاظعلىاستقامةالظهر.

4. كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

5. الاندفاع(Lunges)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية
6. قفبشكلمستقيمثمتقدمبقدمكاليمنىإلىالأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
7. اخفضالجسمحتىتصبحالركبةالخلفيةقريبةمنالأرض.

8. كررالتمرينبالتناوببينالساقين.

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية

9. رفعالأرداف(GluteBridge)

   تمارينتخسيسالبطنوالأردافدليلشامللفقدانالدهونالمستعصية
10. استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
11. ارفعالأردافنحوالأعلىمعشدعضلاتالمؤخرة.
12. اثبتلثوانٍثمانزلببطء.

نصائحلتعزيزالنتائج

• التغذيةالصحية:تجنبالأطعمةالغنيةبالدهونوالسكرياتوركزعلىالبروتينوالخضروات.
• شربالماء:احرصعلىشرب8أكوابيومياًلتعزيزعمليةالأيض.
• الانتظام:مارسالتمارين4-5مراتأسبوعياًلتحقيقأفضلالنتائج.

بالتزامنمعهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظفرقاًملحوظاًفيشكلبطنكوأردافكخلالأسابيعقليلة.تذكرأنالصبروالمثابرةهمامفتاحالنجاح!