أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصر
تعتبردهونالبطنوالخصرمنأكثرالمناطقالعنيدةفيالجسموالتييصعبالتخلصمنها.لكنمعالتمارينالصحيحةوالنظامالغذائيالمناسب،يمكنكتحقيقبطنمشدودوخصرنحيل.إليكأفضلالتمارينالتيتساعدعلىحرقدهونهذهالمنطقةبشكلفعال.أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصر
1.تمرينالطحن(Crunches)
هومنأشهرالتمارينالمستهدفةلمنطقةالبطن.استلقِعلىظهركمعثنيالركبتينووضعاليدينخلفالرأس.ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتينثماخفضهببطء.كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
2.تمرينالبلانك(Plank)
يعملهذاالتمرينعلىجميععضلاتالبطنبشكلشامل.استندعلىساعديكوأصابعقدميكمعالحفاظعلىاستقامةالجسم.حاولالبقاءفيهذهالوضعيةلمدة30-60ثانيةوكررها3-4مرات.
3.تمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches)
استلقِعلىظهركمعوضعاليدينخلفالرأس.ارفعركبتيكوابدأبحركةمشابهةلقيادةالدراجةمعملامسةكوعكللركبةالمعاكسة.كررالتمرين15-20مرةلكلجانبفي3مجموعات.
4.تمرينالأرجلالمرفوعة(LegRaises)
استلقِعلىظهركمعوضعاليدينتحتالأرداف.ارفعساقيكمعًابشكلمستقيمحتىتصبحعموديةعلىالأرضثماخفضهماببطءدونملامسةالأرض.كرر12-15مرةفي3مجموعات.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصر5.تمرينالجانبي(SidePlank)
يركزهذاالتمرينعلىمنطقةالخصرالجانبية.استندعلىكوعكوجانبقدمكمعرفعالجسمبشكلمستقيم.ابقَفيهذهالوضعية30-45ثانيةلكلجانبوكرر3مرات.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصرنصائحمهمةلنتائجأفضل:
- التزمبممارسةهذهالتمارين4-5مراتأسبوعيًا
- ادمجالتمارينمعتمارينالكارديومثلالجريأوالقفزبالحبل
- حافظعلىنظامغذائيصحيقليلالسعراتالحرارية
- اشربكمياتكافيةمنالماءيوميًا
- احصلعلىقسطكافٍمنالنوم(7-8ساعاتيوميًا)
تذكرأنالتخلصمندهونالبطنوالخصريحتاجإلىالصبروالاستمرارية.معالتزامكبهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظتحسنًاملحوظًافيشكلجسمكخلال4-6أسابيع.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصرإذاكنتتبحثعنطرقفعالةللتخلصمندهونالبطنوالخصرالمزعجة،فأنتفيالمكانالصحيح!فيهذاالمقال،سنستعرضأفضلالتمارينالتيتساعدكعلىحرقالدهونفيهذهالمنطقةالمستعصية،بالإضافةإلىنصائحمهمةلتحقيقأفضلالنتائج.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصرلماذاتعتبردهونالبطنخطيرة؟
قبلالبدءبالتمارين،منالمهمأنتعرفأندهونالبطنليستمجردمشكلةجمالية،بلإنهاتشكلخطراًعلىصحتك.ترتبطالدهونالحشوية(التيتحيطبالأعضاءالداخلية)بأمراضخطيرةمثلالسكريوأمراضالقلب.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصرأفضل5تمارينلحرقدهونالبطنوالخصر
- تمرينالطحن(Crunches):
- استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
- ضعيديكخلفرأسكأوعلىصدرك
- ارفعالجزءالعلويمنجسمكنحوالركبتين
كررالتمرين15-20مرةفي3مجموعات
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصرتمرينالبلانك(Plank):
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصر- استندعلىساعديكوأصابعقدميك
- حافظعلىاستقامةجسمك
- ابقَفيهذهالوضعيةلأطولفترةممكنة
ابدأبـ30ثانيةوزدالمدةتدريجياً
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصرتمرينالدراجةالهوائية(BicycleCrunches):
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصر- استلقِعلىظهركمعرفعالساقين
- حركساقيككمالوكنتتركبدراجة
- حاولملامسةكوعكللركبةالمعاكسة
كررالتمرينلمدةدقيقةواحدة
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصرتمرينالأرجلالمرفوعة(LegRaises):
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصر- استلقِعلىظهركمعفردالساقين
- ارفعساقيكببطءحتىتصبحعموديةعلىالأرض
- اخفضهاببطءدونملامسةالأرض
كرر12-15مرةفي3مجموعات
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصرتمرينالجسر(GluteBridge):
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصر- استلقِعلىظهركمعثنيالركبتين
- ارفعالحوضنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطن
- ابقَفيالأعلىلثانيتينثماخفض
- كرر15مرةفي3مجموعات
نصائحلتحسينالنتائج
التغذيةالسليمة:لايمكنحرقدهونالبطنبالتمارينفقط.يجباتباعنظامغذائيصحيغنيبالبروتينوالخضرواتوقليلالكربوهيدراتالمكررة.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصرشربالماء:احرصعلىشرب2-3لتراتمنالماءيومياًلتعزيزعمليةالأيض.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصرالنومالكافي:قلةالنومتزيدمنهرمونالكورتيزولالذييسببتراكمالدهونفيمنطقةالبطن.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصرالتدريبالمتقطع:جربتمارينHIIT(التدريبالمتقطععاليالكثافة)لحرقالدهونبشكلأسرع.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصرالاستمرارية:التزمبالتمارينلمدة4-5أيامأسبوعياًلمدة30دقيقةعلىالأقل.
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصر
الخلاصة
حرقدهونالبطنوالخصريتطلبمزيجاًمنالتمارينالمستهدفة،النظامالغذائيالصحي،وأسلوبالحياةالصحي.تذكرأنالنتائجلاتظهربينليلةوضحاها،ولكنمعالصبروالالتزام،ستلاحظالفرقفيغضونأسابيعقليلة.ابدأاليومولاتؤجلتحقيقحلمكببطنمشدودوخصرنحيل!
أفضلتمارينلحرقدهونالبطنوالخصر
